《自控力》

书名：

《自控力》

作者：

美国作家：凯利·麦格尼格尔

分类：

心理、励志

字数：

22万字

方式：

纸书

读书日期：

开始日期：2018/09/09

结束日期：2018/12/31

ps：好尴尬，这是今年跨越时间最长的一本书，然而实际的阅读实际大概一个星期左右，因为中间看了很多其他的书把这本书丢一边了，希望自己看完这本书后会有所改善

读书总结：

这本书整体讲了什么？

从医学的角度，讲解了我们如何更好的自控。

这本书在细部讲了什么？

导言

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

如何运用本书

1. 将本书看成一个实验，把自己看成实验中的主体，自己测试该书的理论是否正确。

2. 完成每章课后的两类作业

3. 参加每章的一些“意志力实验”

4. 选择一个“我要做”和“我不要”以及“我想要”的意志力挑战，用来测试书中的那些理念。

5. 本书分为10章，对应10周的课程。

第一章：

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我们为什么会有意志力？

更好的在这个社会生存

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

大脑分为三个区域分别掌管着“我要做”，我不要，和我想要

两个自我导致的问题

一个任意妄为，及时行乐，一个克服冲动，深谋远虑

训练大脑，增强意志力

通过冥想

第二章：

意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁

一是应激反应下作出的反应

，比如看见老虎追你，就知道要跑

二是通过意志力作出的反应，比如不玩游戏

意志力本能：三思而后行

当你需要自控的时候，大脑和身体会发生一些变化，帮你抵抗诱惑，克服冲动，这些变化叫做“三思而后行”，衡量的指标叫做：心率变异度，心率变异度越高，自控力越强，可以通过放慢呼吸法来提高心率变异度

训练你的身心

5分钟的绿色锻炼法和保证充足的睡眠，都能够锻炼意志力，提高心率变异度

自控力太强的代价

过度的自控会影响身体，可以通过放松来恢复意志力储备。

充满压力的国度

压力并不是越大越好，过大的压力会消耗意志力。

第三章：

累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控的肌肉模式

自控力就像肌肉一样有极限，意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱

为什么自控力存在局限？

当我们意志力减弱的时候，以糖分的形式（尽量以低血糖饮食的方法来补充糖分）提供能量，就能让人恢复意志力，但自控时大脑耗能最高，所以为了保存能量，你的大脑就会削弱自控力。

训练“意志力肌肉”

可以通过一些小事的训练锻炼意志力

自控力是否真的有“极限”？

往往自己觉得意志力到达极限后，其实意志力并没有耗光

日常消耗和文明毁灭

一个国家或者社会、团体意志力底下会导致严重的后果。

第四章：

容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

从圣人到罪人

任何让你对自己的美德感到满意的事，都有可能因为“道德许可”而加大你做坏事的机率，所以我们不要把所有的意志力挑战都当作衡量道德的标准，比如早起学习并不是道德高尚

关于进步的问题

有时候当我们取得一小点进步的时候，大脑会夸大这个进步的功效，让我们产生可以放松一下来奖励自己的错觉，面对这种问题，我们需要回忆取得这个进步的时候，是如何拒绝诱惑的，这样就可以把关注点放在最终目标上，而不是眼前的小进步

今天犯错，明天补救

我们不断期望明天能有更多的时间和精力来处理当前手中的事，这便导致了拖延的发生

当罪恶看起来像美德

只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的人东西同时出现，就会产生光环效应，比如减肥的时候因为帮助别人就会允许自己多吃一颗糖

环保的危害

小的保护环境行为会降低我们的罪恶感，比如种一棵树用一次性筷子的时候就不会有罪恶感，这就是所谓的“道德许可”，这是因为我们内心深处觉得不用一次性筷子是对自己的惩罚。

第五章：

大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

奖励的承诺

当我们看到广告，饭菜的香味等等可能刺激我们的东西时，我们的大脑的“奖励系统”就会被刺激，从而作出只要行动就会获得快感的承诺

“我想要”的神经生物学原理

当奖励系统被刺激的时候，就会释放多巴胺，多巴胺会促使我们期待得到奖励，但是多巴胺不能使我们感觉到获得奖励时的快乐，也就是说，多巴胺控制的是行动，而不是快乐

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

大量的多巴胺分泌会让我们放大及时行乐的快感，不再关注长期的后果，比如食物的香味，游戏的乐趣都会使我们分泌大量的多巴胺，所以希望从我们身上赚的商家都会使出各种方法刺激我们分泌大量的多巴胺

让多巴胺发挥作用

我们可以让多巴胺帮助我们，比如给自己一些刺激，让自己在做那些不愿意做的事时产生更多的多巴胺

多巴胺的阴暗面

我们在奖励系统的刺激下，对一些事充满了期待，但如果没有实现，就会给我们带来压力

欲望的重要性

如果我们的奖励系统受损，对任何事情都没了欲望，反而会让我们更难过

第六章：

“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起欲望？

当我们感到压力的时候，当我们的大脑就会在多巴胺的影响下指引我们去做它认为能给你带来快乐的事，但往往这些事只会加重你的压力，所以当我们有压力的时候，应该采取三步、阅读、听音乐、锻炼等有用的解压方法，而不是顺从大脑选择暴饮暴食、游戏等等

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

当我们因为外界的一些信息（比如图片、新闻）而感到恐惧的时候，我们的大脑就会寻找让自己觉得安全、有力量的东西，而这些东西往往是消耗我们意志力的东西，比如吸烟、购物。

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

当我们自控失败的时候，自我批评有可能会起反作用，而自我同情反而会加重我们的责任感，帮助我们更好的自控。

决定改善心情

当我们处于低谷的时候，我们容易做出不切实际的远大目标来让自己以后的生活看起来更有希望，然而在实际的实现目标的过程中，我们反而会因为目标过于远大而再次让自己处于低谷。

第七章：

出售未来：及时享乐的经济学

出售未来

当长远的大的利益和当下非常小的利益摆在我们面前的时候，我们的大脑更有可能选择及时行乐，因为未来充满了不确定性，大脑就会默认给未来打折。我们可以通过延迟当下的满足感，拒绝给未来的回报打折来解决。

没有出路：预先承诺的价值

预先承诺就是主动避免或者远离将可能影响自己意志力的东西，比如游戏上瘾者可以让玩游戏变的更困难，乱消费的人可以把钱交给自己信任的人管理等等。 

遇见未来的自己

在我们看来，当下的自己是自己，而未来的自己是另一个人，所以我们的自私行为会我们更加注重当下自己的感受，然后把需要努力的部分强加给未来的自己，所以应该加强未来的自己和当下的自己的联系。

该等待的时候，该屈服的时候

虽然及时行乐是错误的，但是们也不能在一些事上太过推迟自己的幸福感。

第八章：

传染：为什么意志力会传染？

传染病的传播

好的自控力会影响周围的人，坏的自控力也会影响周围的人

社会中的个人

只有那些我们已经拥有的或者和别人共有的东西，才会受到周围人的影响，比如我们都需要遵守绿灯才能过马路的规则，但是看到比人忽视这个规则的时候，我们也会跟着忽视，从而形成：中国式过马路

群体的一员

我们每个人都是社会群体中的一员，当我们所处的群体的都在做一件某一件事的时候，无论这件事正确与否，我们都会受“社会认同” 影响，加入他们的行列。

“我应该”的力量

 在做出选择的时候，可以通过预知后果来加强自己当时的意志力，也可以通过想象自己成功抵挡了诱惑后的自豪感来加强，还可以公开自己的意志力挑战，通过别人的监督甚至和别人一起挑战而让自己有更强大的自控力。

第九章：

别读这章：“我不要”力量的局限性

这难道不讽刺吗？

当我们试图刻意的不去想某件事的时候，这件事反而会一直出现在我们脑中，比如现在告诉自己，5分钟内大脑中不能出现吃饭相关的场景，但越是告诉自己不想，你的大脑就越会反复的出现和吃饭相关的东西，解决办法就是允许自己大脑中出现吃饭这个场景，我们的大脑反而就不会一直去想这件事了。

我不想有这种感觉

当我们的情绪被烦恼所影响时，不要去关注烦恼本身，把注意力放在其他事情身上，不好的情绪自然就会烟消云散

别吃那个苹果

欲望抑制会对自控力产生不好的影响，我们应该正视并接受自己的欲望，但不要顺着自己想法去做。

请勿吸烟

当我们准备冲动行事的时候，不妨停下来观察一下自己，去感受自己的冲动和愤怒，而不是去改变和摆脱。

对内接受自我，对外控制行动

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